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2020년 세계 식량의 날: 정제된 곡물을 건강한 통곡물로 바꾸세요
더 건강한 내일을 위해 오늘 식습관을 간단하게 수정하세요.
이러한 옵션은 시장에서 쉽게 구할 수 있습니다. (사진설명: 픽사베이) 다양한 연구에 따르면 우리의 음식 선택은 건강과 면역에 직접적인 영향을 미치며, 이는 결국 비만과 일부 만성 질환으로 가는 미끄러운 길에서 우리를 구해줍니다. 따라서 식단에 더 많은 채소와 과일을 포함하는 것뿐만 아니라 정제된 곡물의 섭취를 완전히 피하거나 최소한 제한하는 것이 중요하다고 공인 영양 코치인 Priya Prakash는 말합니다.
정제된 곡물에서 영양가 있는 겨와 배아층이 벗겨지기 때문입니다. 그들이 포함하는 모든 것은 탄수화물과 무시할 수 있는 양의 다른 영양소를 제공하는 배유입니다. 마이다와 같은 정제 밀가루는 영양이 부족할 뿐만 아니라 표백 과정에서 유해한 화학 물질을 사용하여 생산된다고 Prakash는 말합니다.
반면 통곡물은 곡물의 모든 구성요소, 즉 겨, 배아 및 배유를 포함합니다. 그들은 단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄의 건강한 공급원입니다. 섬유질이 풍부하기 때문에 포만감을 오래 유지하는 데 도움이 됩니다.
세계 식량의 날에 그녀는 백미와 마이다와 같은 정제된 곡물을 이상적으로 대체할 수 있는 4가지 건강한 통곡물을 제안합니다.
식물에는 어떤 종류가 있나요?
기장
기장은 단백질이 풍부하고 칼슘의 놀라운 공급원이기도 합니다. 인도의 전통적인 기장의 일부는 작은 기장, 여우꼬리 기장, 코도 기장, 프로소 기장, 앞마당 기장, 라기, 조와르 및 바즈라입니다.
전통적으로 기장은 싹을 틔우고 갈아서 이유식으로 아기를 위한 죽으로 만듭니다. 발아는 건강상의 이점을 증가시키는 기장에 있는 영양소의 생체 이용률을 증가시킵니다. 그것은 영양가가 높을 뿐만 아니라 소화하기 쉽습니다. 쌀을 건너 뛰고 기장으로 대체 할 수 있으며 쿠키, 로티, 케이크 등을 만드는 데 사용할 수있는 밀가루로 갈 수도 있습니다.
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퀴 노아
당신이 완전 채식주의자라면 퀴노아는 가장 자주 찾는 식품이며 식물성 단백질의 최고의 공급원 중 하나일 것입니다. 모든 필수 아미노산이 적당량 함유되어 있어 완전 단백질이라고 합니다. 또한 항산화제, 식이 섬유, 비타민 및 미네랄의 훌륭한 공급원이기도 하며 Prakash를 공유합니다. 퀴노아는 풀라오, 샐러드 등과 같은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
퀴노아를 요리하는 가장 쉬운 방법:
ficus 나무를 밖에 심을 수 있습니까?
1) 퀴노아는 흐르는 물에 2~3회 이상 씻어주세요.
2) 냄비에 물 1컵, 퀴노아 ½컵을 넣어주세요. 물이 끓기 시작하면 약불로 줄여주세요.
3) 이제 팬에 뚜껑을 덮고 15분 또는 물이 흡수될 때까지 뜸을 들입니다. 10분 동안 그대로 두었다가 포크로 휙휙 저어주세요.
보라색 꽃을 가진 목련 나무
메밀
메밀이나 쿠투 글루텐이 없고 영양가가 높은 씨앗입니다. 밀가루 형태로 로티스, 푸리 또는 구운 식품을 만드는 데 사용할 수 있습니다. 메밀 가루/껍질을 벗긴 메밀은 백미의 대안으로 요리하여 섭취할 수 있다고 Prakash는 말합니다.
메밀을 요리하려면 약한 불에서 5~6분 정도 노릇노릇해질 때까지 볶는다. 다음으로 메밀 1컵에 물 1.5컵을 넣는다. 물이 끓기 시작하면 약불로 줄여주세요. 뚜껑을 덮고 15분 동안 또는 물을 흡수할 때까지 요리합니다.
읽기 | 이 맛있는 샐러드로 메밀의 힘을 느껴보세요.
귀리
아침에 든든한 식사를 하는 완벽한 방법은 귀리의 변형된 종류를 섭취하는 것입니다: 통 귀리, 으깬 귀리 또는 강철 귀리. 글루텐이 없고 섬유질이 풍부할 뿐만 아니라 소화기 건강, 체중 관리 및 변비 예방과 같은 건강상의 이점을 제공합니다.
달콤하거나 짭짤한 식사로 아주 쉽게 준비할 수 있습니다.
1) 물 또는 우유 2컵을 약한 불에서 부드럽게 끓입니다.
나한테 무슨 나무가 있지?
2) 통/스틸 컷 귀리 1컵을 넣고 잘 저어줍니다. 뚜껑을 덮고 귀리가 원하는 쫄깃함 정도에 이를 때까지 30분 동안 끓입니다. 압연 귀리는 미리 찐 것이기 때문에 훨씬 더 짧은 조리 시간이 필요합니다.