견과류의 종류 : 그림과 이름이있는 다양한 견과류 종류

세상에는 많은 종류의 식용 견과류가 있으며 대부분은 매우 건강합니다. 많은 종류의 견과류는 영양소, 섬유질, 단백질 및 건강한 지방의 풍부한 공급원입니다. 아몬드, 호두, 마카다미아 너트 및 브라질 너트와 같은 건강한 견과 품종은 좋은 심혈관 건강과 관련이 있습니다. 대부분의 건강한 견과류에는 면역 체계를 강화하는 데 도움이되는 비타민 E와 같은 항산화 제가 포함되어 있습니다.





견과류에는 좋은 맛이 가득하기 때문에 많은 사람들이 다양한 종류의 견과류를 먹는 것이 건강을 유지하는 좋은 방법이라고 말합니다.



이 기사에서는 건강에 좋은 다양한 종류의 견과류 목록을 찾을 수 있습니다. 또한 다이어트 중이거나 탄수화물 섭취를 제한하는 경우 가장 좋은 견과류 유형에 대해 배우게됩니다.

견과류 섭취의 건강상의 이점

모든 종류의 견과류는 풍부한 지방 공급원이지만 건강한 유형의 불포화 지방을 포함하고 있습니다. 대부분의 견과류에는 단일 불포화 지방이있을뿐만 아니라 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산이 포함되어 있습니다.



많은 연구에서 견과류 섭취 증가가 건강과 관련이 있다는 사실을 지적합니다. 예를 들어 다양한 종류의 견과류를 섭취하면 혈압을 낮추고 염증을 줄이며 심장병 및 당뇨병 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. ( 1 )



견과류는 비교적 작고 칼로리가 많지만 적당히 섭취하면 체중이 증가한다는 증거는 없습니다. 사실, 식단에 더 많은 견과류를 포함하면 체중 감량에도 도움이 될 수 있습니다. ( 1 , )

또한 브라질 너트, 피칸, 잣, 호두와 같은 인기있는 견과류를 섭취하면 특정 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. ( , 4 )



견과류는 피틴산 수치가 높기 때문에 먹기 전에 물에 담그는 것이 좋습니다. 많은 양의 피트 산을 섭취하면 위장 장애 및 무기질 결핍을 비롯한 여러 건강 관련 문제가 발생할 수 있습니다. 견과류와 씨앗을 담그는 것에 대한 내 기사에서 더 많은 정보를 찾을 수 있습니다.



견과류의 종류 (그림 및 이름 포함)

여러분이 먹을 수있는 가장 건강한 견과류에 대해 자세히 살펴 보겠습니다. 또한 자신에게 좋은 최고의 견과류를 섭취하는 데 도움이되는 영양가에 대해서도 알아볼 수 있습니다.

호두

껍질을 벗긴 호두와 껍질을 벗기지 않은 호두

껍질을 벗긴 호두와 껍질을 벗긴 호두



호두는 종종 껍질로 판매되는 인기있는 견과류 유형입니다. 이러한 유형의 호두를 먹는 것은 딱딱한 껍질 때문에 어려울 수 있습니다. 아마도 호두를 더 많이 먹는 가장 쉬운 방법은 껍질을 벗긴 품종을 사는 것입니다.



호두의 영양가는 호두가 먹는 데 얼마나 좋은지 보여줍니다. 호두 반쪽 7 개 (14g)에는 지방 9g, 탄수화물 2g, 중요한 미네랄이 많이 포함되어 있습니다. 다른 견과류에 비해 호두는 탄수화물이 많지 않습니다. ( 5 )

연구에 따르면 호두를 섭취하면 심혈관 질환의 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 6 개월 동안 호두 섭취를 늘리면 콜레스테롤, 혈압을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이됩니다. ( 6 )



호두를 먹는 것이 당신에게 좋은 또 다른 이유는 호두가 항산화 제와 항염 작용을 포함하고 있기 때문입니다. 연구에 따르면 호두가 풍부한 식단을 즐기는 것은 뇌 건강을 유지하고 노화의 영향을 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다. ( 7 )



아몬드

아몬드 사진

껍질을 벗기고 껍질을 벗긴 아몬드

아몬드는 영양소가 풍부하기 때문에 가장 건강에 좋은 견과류 목록에 있습니다.

이 작은 갈색 견과류 중 소수에는 약 6g의 탄수화물, 3.5g의 섬유질, 6g의 단백질이 포함되어 있으며 좋은 마그네슘 공급원입니다. ( 8 )

이 다양한 영양가있는 너트를 어떻게 즐기고 싶은지에 따라 화이트 데친 아몬드, 아몬드 플레이크, 드라이 로스트 아몬드를 구입할 수도 있습니다.

아몬드를 더 많이 섭취하면 건강상의 이점 중 일부는 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이는 데 도움이됩니다. 아몬드 너트 섭취는 인슐린 수치를 낮추고 식사 후 혈당 급증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. ( 9 )

연구자들은 또한 아몬드 간식이 식단에서 섬유질과 더 많은 항산화 물질을 얻는 좋은 방법이라는 것을 발견했습니다. 뿐만 아니라 아몬드를 섭취하는 것은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이되는 좋은 에너지 원입니다. 따라서 아몬드는 체중 감량을 원하는 경우 간식에 좋은 견과류가 될 수 있습니다. ( 10 )

브라질 땅콩

다양한 견과류 이미지

견과류 종류 : 브라질 견과류

브라질 견과류는 견과류 목록에서 가장 큰 견과류 중 하나입니다. 그들은 셀레늄 수치를 높이기 위해 먹는 최고의 견과류 중 하나입니다.

1 온스. 브라질 너트 (약 6 개)의 1 인분에는 지방 19g, 탄수화물 3.5g, 단백질 4g이 포함되어 있습니다. 사실, 하루에 하나의 브라질 너트 만 먹으면 중요한 항산화 제인 셀레늄을 충분히 얻을 수 있습니다. ( 열한 )

매일 브라질 너트를 몇 개 섭취하면 건강에 유익한 것 중 하나는 콜레스테롤 수치를 조절하는 것입니다. 한 연구에 따르면 4 ~ 5 개의 큰 브라질 견과류를 먹으면 6 시간 동안 '나쁜'콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. ( 12 )

대부분의 건강한 견과류와 마찬가지로 브라질 견과류에는 만성 염증을 예방하는 데 도움이되는 항염 작용이 있습니다. ( 13 )

캐슈넛

캐슈 사진

캐슈 열매와 캐슈 너트

캐슈는 다양한 나무 견과 인 백색 견과의 일종입니다. 다른 종류의 인기있는 견과류와 마찬가지로 캐슈넛은 좋은 영양소입니다.

캐슈 너트는 단백질, 비타민 K 및 칼슘, 마그네슘, 구리 및 칼륨과 같은 중요한 미네랄을 섭취하기에 가장 좋은 견과류 중 하나입니다. 다른 식용 견과류와 비교할 때 캐슈는 1 온스당 9.2g의 탄수화물을 더 많이 함유하고 있습니다. 피복재. ( 14 )

이 목록에있는 많은 종류의 견과류 중에서 캐슈는 독특한 모양을 가지고 있습니다. 그들은 일반적으로 흰색이며 c 모양입니다. 또한 다른 종류의 견과류에 비해 상당히 부드럽고 고기가 많습니다.

캐슈넛을 먹으면 건강이 좋아지는 이유 중 하나는 베타 카로틴을 함유하고 있기 때문입니다. 당신의 몸은 베타 카로틴을 좋은 시력에 필요한 비타민 A로 전환시킵니다. 캐슈에는 또한 루테인과 제아잔틴이 포함되어있어 노화 관련 안구 질환을 예방하는 데 도움이됩니다. ( 열 다섯 )

또 다른 연구에 따르면 대사 증후군을 앓고있는 일부 사람들은 호두에 비해 캐슈넛을 먹는 것이 더 많은 이점을 얻었습니다. 캐슈넛 섭취는 또한 제 2 형 당뇨병 환자의 혈압을 낮추고 콜레스테롤 지표를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. ( 16 , 17 )

헤이즐넛

종류의 견과류 사진

껍질과 껍질을 벗기지 않은 헤이즐넛

헤이즐넛은 씹을 때 바삭 바삭한 식감이있는 작은 둥근 너트의 일종입니다.

헤이즐넛의 영양가는 다른 많은 식용 견과류보다 칼로리가 더 높다는 것을 보여줍니다. 이것은 10 개의 헤이즐넛에 8.5g의 지방이 포함되어 있기 때문일 수 있습니다. 그러나 헤이즐넛은 지방이 대부분 건강한 불포화 유형이기 때문에 여전히 가장 영양가있는 견과류 중 하나입니다. 대부분의 다른 건강한 견과류와 마찬가지로 헤이즐넛은 비타민 E의 풍부한 공급원입니다. 18 )

과학적 연구에 따르면 헤이즐넛은 심장에 가장 건강에 좋은 견과류 중 하나 일 수 있습니다.

한 연구에 따르면 헤이즐넛을 충분히 섭취하면 '나쁜'콜레스테롤 (LDL)을 낮추고 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 이 연구는 사람들이 4 주 동안 헤이즐넛으로부터 일일 에너지 필요량의 20 %를 얻는 것을 포함했습니다. ( 19 )

또 다른 연구에서는 헤이즐넛 섭취가 관상 동맥 심장 질환의 위험을 줄이는 데 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 헤이즐넛 40g을 섭취하는 것이 저지방 식단보다 콜레스테롤을 낮추는 데 더 좋습니다. ( 스물 )

이러한 맛있는 종류의 작은 둥근 나무 견과류를 소량 섭취하는 것도 폴리 페놀과 항산화 제의식이 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다. ( 이십 일 )

피칸

견과류 이미지

견과류 종류 : 피칸 견과류

피칸은 껍질에있는 갈색 종류의 너트입니다. 피칸 너트는 디저트와 페이스트리에 사용하기에 가장 맛있는 종류의 견과류이지만 모든 건강상의 이점을 얻으려면 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.

피칸은 매우 맛있고 건강하며 영양가가 높습니다. 피칸은 다양한 식용 견과류에서 지방 함량이 가장 높지만 폴리 페놀로 가득 차 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 모든 견과류, 피칸, 호두 및 밤에서 가장 높은 수준의 항산화 제를 함유하고 있습니다. ( 22 )

피칸은 탄수화물이 매우 적기 때문에 케토 다이어트에 가장 적합한 견과류입니다.

1 온스에 거의 200 칼로리가 있습니다. (28g)이 갈색 견과류 1 인분. ( 2. 3 ) 그러나 피칸에는 많은 칼로리와 지방이 있음에도 불구하고 피칸을 섭취하면 많은 건강상의 이점이 있습니다.

예를 들어,이 타원형 갈색 너트를 먹으면 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 한 연구에 따르면 피칸 너트 섭취는 '좋은'콜레스테롤을 증가시키고 '나쁜'콜레스테롤을 낮추는 데 도움이되었습니다. ( 24 )

마카다미아

견과류 사진

너트 종류 : 마카다미아 너트

가장 맛있는 견과류를 찾을 때 마카다미아 견과류는 일반적으로 맛있는 견과류 목록의 맨 위에 있습니다.

집 앞의 관목 디자인

마카다미아 너트는 지방이 상당히 높은 갈색 껍질의 작은 흰색 너트입니다. 그러나 다른 종류의 식용 견과류에 비해 마카다미아 견과류는 영양 성분이 부족합니다.

예를 들어,이 작은 견과류 중 단 10 개만 지방 21g과 200 칼로리가 넘습니다. 화이트 마카다미아 너트의 유일한 미네랄은 망간과 마그네슘의 미량입니다. ( 25 )

마카다미아 너트가 가장 건강에 좋은 견과 유형은 아니지만 심장에 건강에 도움이됩니다.

마카다미아 너트의 지방 함량은 대부분 불포화 지방입니다. 한 연구에 따르면 저지방 식단과 함께 마카다미아 너트를 섭취하면 혈중 LDL ( '나쁜') 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이됩니다. ( 26 )

다른 연구에 따르면이 맛있는 흰 견과류의 섭취를 늘리는 것이 심장에 좋다고합니다. 한 연구에 따르면 하루에 40 ~ 90g의 마카다미아 너트를 섭취하면 관상 동맥 심장병의 위험이 낮아집니다. ( 27 )

피스타치오

pistacio 견과류의 이미지

견과류 종류 : 피스타치오 견과류

피스타치오는 일반적으로 껍질로 판매되는 녹색 유형의 너트입니다. 일부 갈색 견과류 및 흰색 견과류에 비해 피스타치오는 탄수화물이 상당히 적고 단백질이 높습니다.

피스타치오와 같은 견과류 품종은 섬유질이 상당히 높고 다른 견과류에 비해 지방 함량이 상대적으로 낮습니다. 피스타치오 너트는 또한 비타민 B6와 단백질의 좋은식이 공급원입니다. ( 28 )

대부분의 건강한 견과류와 마찬가지로 피스타치오는 심장을 건강하게 유지하는 데 도움이되는 좋은 견과류입니다. 다양한 연구에 따르면이 녹색 견과류는 심혈관 질환과 관련된 많은 위험 요소를 낮 춥니 다. ( 29 )

사실, 탄수화물이 풍부한 간식보다는 피스타치오를 먹으면 중성 지방 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 트리글리 세라이드는 심장 질환을 예방하기 위해 유지해야하는 혈액 내 지방의 한 유형입니다. ( 30 )

건강한 에너지 원이되어 운동 전과 운동 중에 피스타치오 너트를 먹으면 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다. ( 31 )

소나무 견과류

소나무 견과류의 그림

너트 종류 : 잣

잣은 건강한 식용 견과류 목록에서 가장 작은 종류의 견과류 중 하나입니다. 하지만 그렇다고 영양가가 부족하다는 의미는 아닙니다.

잣은 길쭉한 모양의 흰색 너트의 일종입니다. 1 온스. 잣의 1 인분에는 마그네슘, 인, 구리뿐만 아니라 비타민 E와 K도 많이 포함되어 있습니다. 이러한 종류의 견과류가 제공하는 인상적인 건강상의 이점은 망간 함량에 있습니다. 1 회 제공량에는 매일 필요한 것보다 더 많은 것이 포함되어 있습니다. ( 32 )

작은 잣의 대부분의 건강상의 이점은 페놀 함량에서 비롯됩니다. 잣은 이러한 항산화 제에서 브라질 너트, 캐슈, 마카다미아 너트와 유사합니다. ( 33 )

밤 이미지

견과류 종류 : 밤

밤은 먹을 수있는 가장 큰 견과류 중 하나이며 지방과 칼로리가 가장 낮은 견과류 중 하나입니다. 밤은 짙은 갈색 유형의 너트로 껍질을 벗기고 부드러운 흰색 과육을 드러냅니다.

밤을 먹는 것이 건강에 좋은 이유 중 하나는 칼로리가 낮고 섬유질이 높기 때문입니다.

밤은 일반적으로 먹기 전에 구워집니다. 그들은 말 그대로 선함으로 가득 찬 크고 둥근 견과류입니다. 예를 들어, 구운 밤 10 개에는 비타민 C, 비타민 K, 엽산 및 비타민 B6가 많이 포함되어 있습니다. 밤은 또한 망간, 구리, 칼륨 및 마그네슘의 좋은 공급원입니다. ( 3. 4 )

먹기에 좋은 다른 모든 견과류에 비해 밤에는 탄수화물이 많이 포함되어 있습니다. 10 개의 구운 밤에 44g의 탄수화물이 있습니다.

밤에는 건강에 좋은 지방이 많이 포함되어 있지 않기 때문에 일반적으로 건강에 좋은 견과류 목록에 포함되지 않습니다. ( 1 )

땅콩

땅콩 사진

껍질에 땅콩

땅콩은 식물 적으로 진정한 종류의 견과류가 아니며 실제로 완두콩과 콩과 비슷한 콩과 식물입니다. 그러나 요리 세계에서 대부분의 사람들은 당신에게 좋은 일반적인 견과류 목록에 땅콩을 포함합니다.

콩과 식물이지만 많은 사람들이 땅콩을 가장 좋아하는 견과류 유형으로 평가합니다. 이런 종류의 일반적인“견과류”를 먹는 방법에는 확실히 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 생 땅콩, 소금에 절인 땅콩, 건조 구운 땅콩 또는 땅콩 버터는이“견과류”콩류를 섭취하는 모든 방법입니다.

간식으로 땅콩을 선택하는 경우 소금에 절이거나 기름에 구운 땅콩 종류를 피하십시오. 나트륨 함량 또는 식물성 지방 함량은이 작은 갈색 견과류와 같은 콩과 식물의 건강상의 이점을 상쇄 할 수 있습니다.

땅콩은 호두, 브라질 너트 또는 아몬드처럼 나무에서 자라지 않습니다. 그들은 2-4 개의 작은 갈색 땅콩을 포함하는 껍질에서 땅에서 자랍니다.

1 온스. 땅콩 1 인분에는 2.4g의 섬유질, 4.5g의 탄수화물, 13.8g의 지방이 포함되어 있습니다. 대부분은 건강한 불포화 유형입니다. 땅콩 섭취는 또한 영양분의 풍부한 공급원이기 때문에 건강에 좋습니다. ( 35 )

연구에 따르면 땅콩을 더 많이 섭취하면 심장에 좋은 영향을 미칠 수 있습니다. 매일 땅콩을 섭취하면 심혈관 심장 질환의 위험을 낮추고 마그네슘 결핍을 예방할 수 있습니다. ( 36 )