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다이어트 일기: 오메가-3 지방 — 임신 중 권장되지만 적절한 양만 섭취
대부분의 임산부는 인식 부족으로 인해 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 않습니다.
오메가-3 지방산은 태아의 신경 발달에 중요하며, 임신 시기, 출생 체중, 유아의 인지 및 시각 능력 향상에도 중요할 수 있습니다. (출처: Thinkstock 이미지) 오메가-3 지방의 이점은 잘 알려져 있습니다. 이제 식이요법을 통해서만 공급될 수 있는 이러한 필수 지방의 역할도 임신 전과 임신 기간에 중요한 역할을 하는 것으로 밝혀졌습니다.
오메가 -3 지방의 필요성은 임신 중에 증가한다고 믿어집니다. 오메가-3 지방산은 태아의 신경 발달에 중요하며, 임신 시기, 출생 체중, 유아의 인지 및 시각 능력 향상에도 중요할 수 있습니다.
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연구에 따르면 대부분의 임산부는 부적절한 식단과 인식 부족으로 인해 오메가-3 지방산을 충분히 섭취하지 못합니다. 이것은 또한 임신 중 생선, 아마씨 등을 포함하여 일반적으로 알려진 풍부한 오메가-3 지방 공급원에 대한 우려 때문일 수 있습니다. 많은 여성들이 음식 혐오 때문에 임신 중에 생선을 섭취할 수 없습니다.
원하는 수준을 달성하려면 채식과 생선을 통해 오메가-3 지방산 공급원으로 식단을 늘리는 것이 좋습니다. 해바라기, 홍화, 옥수수 기름과 같은 식물성 기름을 줄이십시오. 겨자 기름, 카놀라유, 콩기름, 쌀겨 기름을 요리에 사용하십시오.
아마씨 오일 또는 아마씨 오일 캡슐 또는 어유 캡슐로 보충하십시오. 약 350mg의 EPA(eicosapentaenoic acid)와 300mg의 DHA(docosahexaenoic acid)를 함유한 어유 보충제는 증가된 요구 사항을 충족하는 데 도움이 됩니다.
생선을 통한 수은 중독 및 독성으로 인해 임신 중에는 일주일에 수은 함량이 낮은 생선을 2인분 이하로 권장할 수 있습니다. 에스트로겐 유사 작용으로 인한 아마씨 보충제는 임신 중에 금기입니다.
고품질의 아마씨유는 체내 흡수율을 높이므로 음식과 함께 섭취해야 합니다. 변질되기 쉬우므로 항상 냉장 보관하십시오. 치료량은 1티스푼에서 1테이블스푼까지 하루에 한두 번입니다. 이 기름은 샐러드에 첨가하거나 음식에 뿌릴 수 있지만 요리해서는 안됩니다.
생선 기름 보충제 사용:
* 어유는 건강 식품 매장에서 소프트젤 캡슐로 구입할 수 있습니다.
* 제품이 강도와 순도에 대한 표준을 충족하는지 확인하는 고품질 브랜드를 찾으십시오. 오메가-3의 가장 강력한 두 가지 형태는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사엔산(DHA)입니다.
* 산패될 수 있으므로 생선 기름 보충제를 대량으로 구입하지 마십시오. 또한 보관 기간을 최대화하려면 냉장고에 보관하십시오.
* 대구 간유는 오메가-3 보충제를 대체할 수 없으며 의료 감독하에 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
* 트림, 헛배부름, 설사, 약간 비린내 나는 체취 등의 부작용이 있는 분은 소량을 복용하거나 취침 전 복용하는 것이 좋습니다.
붉은 고기 종류 목록
오메가-3 지방의 좋은 공급원
* 생선 및 생선 기름
* 아마씨유, 겨자유, 카놀라유, 대두유, 미강유, 참기름, 호두유
* 녹색잎채소
* 대두, 라즈마, 우라드달, 로비야
* 호두
* 참깨, 겨자씨
* 바즈라: 적당히