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CrossFit과 Barefoot 달리기를 올바르게 수행하면 올바른 결과를 얻을 수 있습니다.
CrossFit과 Barefoot 달리기를 지속적으로 겨냥한 비판이 있다면 그것이 보통의 조가 아닐 것이라는 종합적인 견해입니다.
피트니스 전문가들은 양쪽의 장단점에 대해 끝없이 논쟁했지만, CrossFit과 Barefoot 달리기를 지속적으로 겨냥한 비판이 있다면 그것이 보통의 조가 아닐 것이라는 종합적인 견해라고 말할 수 있습니다. 우리가 그동안 무시해 왔던 보편적인 피트니스 조언이 하나 있습니다. 적절한 형태, 지식 및 지침이 없으면 우리는 그 어느 때보다 부상을 당하기 쉽습니다! 이것은 CrossFit 및 Barefoot 달리기라고 하는 인기 있는 고강도 훈련 운동에도 해당됩니다. 피트니스 전문가들은 두 가지의 장단점에 대해 끝없이 토론했지만 CrossFit과 Barefoot 달리기를 지속적으로 겨냥한 비판이 있다면 그것이 보통의 Joe를위한 것이 아니라는 전반적인 견해라고 말하면 충분합니다. 적어도 그 사람이 그 스포츠를 수행하는 데 필요한 적절한 컨디셔닝을 받을 때까지는 아닙니다.
Emraan Hashmi, Rannvijay, Imran Khan과 같은 훈련된 배우를 보유한 유명 피트니스 트레이너 Praveen Tokas는 사람들이 CrossFit을 하면 부상을 입기는 하지만 '다른 스포츠에서와 마찬가지로 적절한 생체 역학 없이 고강도 운동을 하면 몸에 무리가 갈 수 있다는 데 동의합니다. 부상'을 위해.
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여기에서 그는 가장 인기 있는 두 가지 피트니스 트렌드와 뛰어들기 전에 고려해야 할 사항에 대해 이야기합니다.
맨발 달리기와 그 함정
– 아킬레스건과 종아리 근육 시스템에 가해지는 편심 부하의 변형은 엄청나며, 이는 일정 기간 동안 부상으로 이어집니다.
- 맨발 달리기에서 발뒤꿈치를 먼저 치면 충격 하중이 신발 달리기보다 7배 더 높습니다.
- 맨발 달리기로 급하게 전환하면 발뒤꿈치 통증의 가장 흔한 원인인 족저근막염의 가능성이 높아집니다. 이 상태는 아침에 첫 발을 디딜 때 극심한 통증을 유발합니다.
-연구에 따르면 맨발로 달리면 뒤꿈치 패드가 60% 변형되는데 반해 쿠션이 있는 신발을 신고 달리면 30% 감소합니다.
제대로 해
-만성 부상 문제로 고생하고 있다면 맨발 달리기를 드릴처럼 시도해 볼 수 있습니다. 무릎에 문제가 있거나 전방 부상(예: 정강이 앞쪽 통증)이 있는 경우에 도움이 됩니다. 맨발로 가면 부하가 전환되기 때문입니다. 앞발의 안정성이 좋지 않거나 내전 또는 외전이 있는 경우 맨발 부상을 방지하기 위해 신발을 신을 수 있는 적절한 신발이 필요합니다.
-중간발로 착지하는 방법을 배우려면 트레드밀에서 발이 치는 소리를 들어보십시오. 조용히 달리려면 자세가 곧게 펴지고(갈비뼈는 부드럽고 머리는 가만히) 발이 엉덩이 아래에 착지하고 보폭이 짧아집니다. 이것은 발 중앙에 착지하는 데 도움이 됩니다.
- 마라톤 주자라면 맨발로 달리는 것을 신중히 생각하고 발 앞부분에 착지하는 기술을 바꿔보세요. 무리한 동작을 피하고 맨발로 프로그램에 뛰어드는 것은 발, 종아리, 발목에 도움이 되기 때문에 훈련 보조 도구로 사용하십시오.
가장 중요한 것은 맨발로 달리기를 점진적으로 도입하는 것입니다.
중앙이 노란색인 파란색 꽃
맨발 달리기 주기화 운동
맨발로 소개하기 전에 몇 주 동안 vibram 또는 최소한의 신발 접근 방식을 시도하십시오.
-타월을 발로 10회 3세트 하는 등 하지 운동과 요가의 모든 균형 자세는 발의 안정성 향상에 도움이 됩니다.
- 무릎 부상을 피하기 위해 발목 가동성에 노력하십시오.
1-2주차
실내에서 맨발로 30분 걷기. 일주일에 4번.
3-4주차
일주일에 3번 30분 이상 맨발로 걷습니다.
5주차
단단한 표면에서 실내에서 맨발로 1km를 달리십시오. 일주일에 4번
6-8주차
잔디와 같은 부드러운 야외 표면에서 맨발로 뛰십시오. 일주일에 3번
9주차
바깥의 단단한 노면에서 0.5km를 주 4회 달리기.
크로스핏
잠재적인 부상
– 높은 강도와 양의 훈련으로 인해 횡문근막염(신장 손상을 유발할 수 있는 근육 섬유 파괴)의 위험이 더 높습니다.
- 키핑 풀업과 같은 운동은 어깨에 좋지 않습니다.
- 연구에 따르면 클린 및 스내치와 같은 올림픽 리프트에서 최대 운동은 충분한 휴식을 취하지 않고 피로한 상태에서 수행될 때 운동 형태가 저하되기 때문에 위험합니다.
-CrossFit의 경쟁적 특성은 참가자들이 대부분 시간 제한 운동(WOD)을 하기 때문에 좋지 않은 형태로 이어집니다. 크로스핏터는 종종 한계를 뛰어넘고 템포와 자세를 타협하여 더 많은 세트와 반복 횟수를 수행합니다.
-40세 이상의 크로스핏터는 회복에 더 많은 주의를 기울여야 하며 높은 충격과 속도의 움직임을 피해야 합니다.
제대로 해
- 훈련 프로그램에 주기화를 포함시키십시오. 과도한 훈련을 피하기 위해 마사지, 수압 요법 및 회복 요가와 같은 회복 기술을 통합해야 합니다.
- 키핑 풀업 대신 스트릭트 풀업을 할 수 있습니다.
- 움직임의 고속 특성 때문에 항상 먼저 자세를 취하고 클린 및 스내치와 같은 올림픽 리프트에서 최대치를 내지 마십시오. 주기화를 사용하여 모든 올림픽 리프트가 수행하기 복잡한 경우가 많기 때문에 모든 올림픽 리프트의 적절한 기술을 배우십시오. 은못으로 기술 교육을 수행하십시오.
-과도한 훈련과 부상을 피하기 위해 신체적 한계를 존중하십시오.
꼬리에 가시가 있는 녹색 애벌레
트레이너 소개
Praveen은 미국 내셔널 스트렝스 및 컨디셔닝 협회(National Strength and Conditioning Association)의 공인 스트렝스 & 컨디셔닝 전문가이자 캐나다 운동생리학회(Canadian Society of Exercise Physiology)의 공인 트레이너입니다. 그는 토론토의 Humber College에서 피트니스 및 운동을 졸업하고 근력 및 컨디셔닝, 회복 요가, 수영 및 의료 운동에서 5개의 국제 인증을 받았습니다.