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매일 플랭크를 하면 일어나는 5가지 일
플랭크는 몇몇 근육 그룹만을 대상으로 하는 윗몸 일으키기와는 대조적으로 활동 중에 신체의 앞, 뒤 및 옆에 있는 근육의 더 나은 균형을 제공합니다.
이를 적절하게 수행하는 비결은 점진적 과부하의 원리를 따르는 것입니다. 즉, 최적의 결과를 얻기 위해 볼륨, 강도 및 빈도를 점진적으로 증가시키는 것을 의미합니다. 당신이 판자가 지루하다고 말한다면 우리는 동의하지 않을 것입니다. 솔직히 말해서, 코를 타고 흐르는 땀 웅덩이와 함께 바닥을 응시하는 것은 일반 의사를 방문하는 것만큼 고무적이지 않습니다. 그러나 플랭크는 이제 균형 잡힌 코어 운동의 표준이 되었습니다. 고전적인 윗몸 일으키기와 크런치는 아직 맛이 떨어지지 않았지만 등에 부담을 주는 경향이 있습니다. 윗몸 일으키기는 구부러진 척추를 바닥에 대고 엉덩이 굴근을 작동시키는 경향이 있습니다. 이것은 허벅지에서 허리의 요추까지 이어지는 근육입니다. 고관절 굴곡근이 너무 조이면 일상적으로 척추 아래쪽을 잡아당겨 허리 문제를 일으킬 수 있다고 Harvard Health 전문가들은 말합니다.
반면에 플랭크는 몇 개의 근육 그룹만을 대상으로 하는 윗몸 일으키기와는 대조적으로 활동 중에 몸의 앞, 뒤, 옆에 있는 근육의 더 나은 균형을 제공합니다. 플랭크는 본질적으로 복부의 지구력을 기르는 데 사용되는 등척성 운동입니다. 우리의 코어는 복부를 훨씬 뛰어 넘습니다.
아이소메트릭이란 무엇을 의미합니까?
아이소메트릭은 주어진 시간 동안 최소한의 움직임으로 특정 위치를 유지하는 것을 의미합니다. 전문가들에 따르면 아이소메트릭 운동의 경우 긴 장력 기간 동안 혈류가 적어지기 때문에 근육 조직에 장기간 남아 근육 성장을 자극하는 여러 성장 인자가 있습니다.
플랭크를 하는 동안 얼마나 많은 칼로리를 태우나요?
건강 및 피트니스 웹사이트 FitClick에 따르면 평균적으로 체중이 약 68kg인 사람이 플랭크를 하면 시간당 약 221칼로리를 태울 수 있습니다. 플랭크는 운동을 중단한 후에도 계속해서 칼로리를 소모하기 때문에 유용합니다. 근력 및 컨디셔닝 코치인 Deckline Leitao는 화상 후 칼로리 버너로서의 효과가 있다고 말합니다. 또한 복부 크런치, 버피 등과 같이 코어 근육에 약간의 휴식이 있는 복식 크런치와 달리 1분 동안 지속적으로 코어 근육을 사용하기 때문에 반복 사이에 1초 동안 이완됩니다.
데이지처럼 보이는 작은 흰색 꽃
플랭크는 어떻게 수행됩니까?
푸시업 자세로 시작합니다. 이제 체중을 손바닥이 아닌 팔뚝에 둡니다. 이때 몸은 머리부터 발목까지 일직선이 되어야 한다. 복부에 힘을 주며 정해진 시간 동안 자세를 유지합니다.
플랭크는 당신이 할 수 있는 가장 효과적이고 간단한 코어 운동입니다. 예를 들어 데드리프트와 같은 모든 리프트는 물론 전력질주 또는 농구공 던지기와 같은 운동 경기에서 손과 다리가 힘을 생성할 수 있는 매우 견고한 기반을 제공합니다. 이를 적절하게 수행하는 비결은 점진적 과부하의 원리를 따르는 것입니다. 즉, 최적의 결과를 얻기 위해 볼륨, 강도 및 빈도를 점진적으로 증가시키는 것을 의미합니다.
판자가 어떻게 도움이 될까요?
1. 모든 주요 코어 근육군을 모집합니다.
복직근, 복횡근, 외복사근, 둔근과 같은 모든 주요 코어 근육군을 동원합니다. 이제 복직근을 단련하면 특히 점프가 필요한 활동에서 스포츠 성능이 향상됩니다. 이 특정 근육 그룹은 또한 식스팩을 제공하며 달성하기 가장 어렵습니다. 복횡근 운동을 하면 더 무거운 중량을 들 수 있는 능력이 크게 향상되지만, 사근을 강화하면 안정적인 굽힘과 비틀기 능력이 향상됩니다. 마지막으로 둔근은 당신에게 강하고 매끈한 엉덩이를 줄 것입니다.
2. 다른 전통적인 코어 운동보다 더 많은 칼로리 소모
수양벚나무는 얼마나 커질까요?
매일 플랭크를 하면 앉아있을 때도 더 많은 칼로리를 태울 수 있습니다. 현실적으로, 이것은 우리가 대부분의 시간을 사무직에 보낸다면 중요하다고 가정합니다. 또한, 일과 전후에 일상적인 운동을 하면 신진대사를 추가로 증가시킬 뿐만 아니라 잠자는 동안에도 하루 종일 높은 수준을 유지할 수 있습니다.
3. 자세 개선
이것은 안정적이고 서 있는 자세를 크게 향상시킬 수 있는 운동 중 하나입니다. 코어운동을 하면 어깨와 가슴, 등, 목의 전체적인 균형에 지대한 영향을 미치기 때문이다. 또한 수행하는 동안의 안전 측면과 척추에 가해지는 하중을 줄이기 위해 코어를 강화하기 위해 플랭크가 앞장서고 있다고 Leitao는 말합니다.
4. 전반적인 밸런스 개선
서 있거나 한쪽 다리로 자세를 유지하라는 지시를 받았을 때 왜 한 곳에서 다른 곳으로 계속 뛰어다니는지 생각해 본 적이 있습니까? 코어가 약하고 복근이 균형을 잡아줄 만큼 강하지 않았기 때문이다. 플랭크는 이러한 균형을 달성하는 데 도움이 될 뿐만 아니라 모든 종류의 스포츠 활동에서 전반적인 수행 능력을 향상시킵니다.
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5. 유연성 향상
플랭크의 좋은 결과 중 하나는 어깨, 쇄골 및 견갑골과 같은 거의 모든 후방 근육 그룹을 늘리는 동시에 햄스트링, 발가락 및 발의 아치를 확장하기 때문에 유연성입니다. 사이드 플랭크를 추가하면 비스듬한 근육도 작동할 수 있습니다. 이렇게 하면 전체 체중을 지탱하는 데 매우 중요한 발가락을 과도하게 신전할 때 엄청난 이점을 얻을 수 있습니다. 사이드 플랭크를 할 때 외복사근이 가장 많이 사용되는 근육입니다. 이 복근은 우리 몸의 측면을 따라 움직입니다. 사이드 플랭크 동안, 오블리크는 등 근육보다 더 많은 근육 활동을 경험합니다. 이는 본질적으로 사이드 플랭크가 대부분의 지구력 운동임을 의미합니다.