건강을 유지하고 싶습니까? 코어 근력이 중요한 이유

피트니스 강사와 영양사는 건강을 위해 땀을 흘리는 것과 관련하여 코어 근육을 개발할 필요성을 종종 강조합니다. 이유가 궁금하신가요?

코어는 강하고 유연한 등, 좋은 자세, 효율적인 움직임 패턴에 필수적입니다. (출처: 게티 이미지/씽크스탁)

윗몸 일으키기와 팔 굽혀 펴기를 제외하고 핵심 운동은 종종 널리 이해되지 않습니다. 많은 사람들이 식스팩 복근을 만드는 것이 코어 강도 , 그 이상입니다. 피트니스 강사는 코어 근육(체간과 골반 주위의 근육)을 더 나은 모양으로 유지하는 것이 필수적이라고 지적합니다. 이유가 궁금하신가요?

때 코어 근육 , 복잡한 그룹이 강하고 신체의 골격이 잘 지지되어 목과 어깨의 스트레스를 제거하여 나머지 근육과 관절이 최적의 능력으로 작동할 수 있습니다. Noida의 Synchrony Orthopedic and Sports Physiotherapy Clinic의 수석 물리치료사이자 공동 설립자인 Nandlal Pathak 박사는 고개를 끄덕이는 데도 필요하다고 지적합니다.

평평한 배 또는 6/8팩 복근을 얻는 데 도움이 되는 것 외에 코어 근육의 주요 기능은 척추에 안정성을 제공하는 것입니다. 그들은 도움 안정화 상체의 움직임을 위한 신체의 역할을 하며 하체와 상체를 연결하는 역할도 합니다. 따라서 걷기, 달리기 또는 팔 들기와 같은 어떤 동작을 하든 코어 근육은 필수적이라고 그는 설명합니다.

노란 머리를 가진 녹색 애벌레

단단한 복근을 얻으려면 코어 근육을 사용해야 합니다. (출처: 파일포토)

인체는 혈액, 뼈, 근육으로 구성되어 있지만 뼈를 함께 잡아주고 장기를 구성하며 기능을 도우므로 아마도 가장 중요한 근육이라고 물리치료학과장인 Ismit Tyagi 박사는 말합니다. 콜롬비아 아시아 병원, 구루그람. 골격근은 뼈와 피부에 붙어 있으며 수축은 팔다리와 다른 신체 부위의 움직임을 돕습니다. 복부 부위에 위치한 근육은 우리의 핵심이라고 Tyagi 박사는 설명합니다.

코어 근육이란?

앞과 뒤의 3개의 근육초로 구성된 코어 근육은 상피초 또는 복근과 등신근, 사선으로 알려진 측면 근육, 안정기로 알려진 더 깊은 층으로 나뉩니다. 이 깊은 것들은 코르셋처럼 척추를 지지하는 것과 같은 대부분의 좋은 일을 합니다. 일부 최신 연구에는 코어 근육 그룹에 둔부, 골반저 및 횡격막도 포함되어 있다고 Pathak 박사는 설명합니다.

불안정하거나 약한 코어는 요통 및 특정 코어 불안정성을 유발하여 특별한 이유 없이 요통의 갑작스런 충격과 같은 증상을 보이는; 앞으로 구부린 후 똑바로 서있는 동안 눈에 띄는 어려움과 갑작스럽고 심한 허리 통증.

몇 가지 중요한 징후는 다음과 같습니다.

• 처진 어깨부터 똑바로 서거나 똑바로 앉을 수 없는 것까지 잘못된 자세.
• 반대쪽 복부 근육의 힘이 부족하여 발생하는 요통. 근육이 필요한 만큼 지지할 수 없기 때문에 등은 들기, 달리기 및 기타 운동을 하는 동안 과로합니다.
• 숨가쁨, 긴장이나 통증 없이 위장을 참을 수 없음을 포함한 전반적인 쇠약 및 피로.

코어운동이 필요한 이유는?

코어 근육이 약하면 피로가 증가하고 지구력이 줄어들며 운동 믹스에 핵심 운동을 포함하여 부상을 입기 쉬우므로 피트니스 목표를 더 잘 달성하는 데 도움이 될 수 있다고 Tyagi 박사는 주장합니다. 이것은 운동 선수뿐만 아니라 더 빠르고 강해지기를 원하는 모든 피트니스 애호가에게 적용 가능하다고 Dr Pathak은 덧붙입니다.

피트니스 루틴에 어떤 핵심 운동을 포함해야 합니까?

복부와 등 근육을 조화롭게 사용하는 모든 운동은 핵심 운동이며 복근을 단련하는 데 도움이 됩니다. 강한 코어 근육은 대부분의 신체 활동을 더 쉽게 만들고 주자와 같은 운동 선수에게도 중요합니다.

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초보자는 플랭크, 윗몸 일으키기 및 피트니스 볼을 사용하는 운동을 포함한 몇 가지 구체적이지만 쉬운 핵심 운동을 시도할 수 있습니다. 안정적인 몸통을 유지하는 것과 관련된 프리 웨이트를 사용할 수도 있습니다. 이 운동은 코어 근육을 포함한 여러 근육을 훈련하고 강화할 수 있습니다. 브릿지와 같은 간단한 운동은 고전적인 코어 운동의 또 다른 예입니다.

다리 운동을 수행하는 방법

둔근 단일 다리 바닥 다리 들어올리기 운동은 코어 강화를 위한 다리 운동의 한 버전입니다. (출처: 게티 이미지/씽크스탁)

• 무릎을 구부린 상태로 등을 대고 눕습니다. 등을 중립 위치에 유지하고 엉덩이가 기울어지지 않도록 합니다.
• 복부 근육을 조입니다. 무릎과 어깨와 일직선이 될 때까지 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
• 자세를 무너뜨리지 않고 최대한 오랫동안 자세를 유지합니다.

최근 배우 Malaika Arora는 Instagram 게시물에서 크런치가 코어를 구축하는 좋은 방법에 대해 공유했습니다.

그녀는 내가 크런치에 대해 좋아하는 점은 다음과 같다고 말했습니다.
1. 그들은 당신의 핵심에 작용합니다.
2. 복근 강화와 함께 건강한 소화를 돕는다.
3. 척추 근육을 강화합니다.
4. 배꼽 지방 감소에 매우 효과적입니다.

배우 겸 피트니스 버프 만디라 베디가 탄탄한 근육을 과시한 사진을 게재했다.

배우 카트리나 카이프(Katrina Kaif)는 체육관에 갈 때 사이클링, 웨이트 트레이닝, 달리기, 플랭크를 포함한 코어 및 복근 운동을 하는 것으로 알려져 있습니다. 그녀는 또한 보스 볼, 케틀벨, 메디신 볼, 파워 플레이트, 스위스 볼 및 TRX를 사용합니다.

Akshay Kumar는 소셜 미디어에서 자신의 기발한 운동 활동을 공유하여 코어 근육을 구축하는 것을 강조했습니다.

만타레이 vs 가오리 사진

구경하다.

상급자에게는 2분 플랭크가 권장됩니다. 기본 플랭크가 너무 쉬우면 1분 후에 다음 1분 동안 팔과 다리를 몇 번 들어 올리십시오. 기본 플랭크를 마친 후에는 풀 워밍업을 완료하는 데 중요한 사이드 플랭크를 들어 올리십시오. 모델이자 피트니스 애호가인 Milind Soman이 그 방법을 보여줍니다.

이 운동은 사선과 복횡근을 포함한 외측 코어 안정기를 목표로 하며 무릎과 고관절의 외측 안정성 향상에도 도움이 됩니다. 바이시클 크런치는 복직근과 사선을 목표로 하며 연구에 따르면 이 두 근육이 이 근육의 근력과 지구력을 키우는 데 가장 좋은 운동이라고 합니다. V-Sit 복근 운동은 복직근, 외복사근 및 내복사근을 목표로 하는 또 다른 복부 및 코어 운동이라고 Tyagi 박사는 말합니다.

그러나 Pathak 박사는 코어 근육 강화가 점진적이어야 한다고 경고합니다. 초보자는 브레이싱/복부 당기기 기동과 같은 활성화 운동으로 시작하여 ab 컬 및 플랭크로 진행할 수 있습니다. 또한, 러시안 트위스트와 같은 역동적인 운동과 짐볼과 메디신볼을 이용한 운동을 권장합니다.

메디신 볼을 이용한 기능적 피트니스 운동은 코어 근육 형성에 도움이 될 수 있습니다. (출처: 게티 이미지/씽크스탁)

전문가들이 제안하는 몇 가지 추가 운동으로는 메디신 볼을 사용한 트위스트, 운동 볼 위의 플랭크, 상급자용 복근 홀드 및 드래곤 플래그가 있습니다.

Tyagi 박사에 따르면 새 개(10초 유지, 측면당 8회), 밴드 회전 방지(10초 유지, 측면당 8회), 데드 버그(측면당 8회, 측면 교대)와 같은 다른 운동이 있습니다. 각 반복), 조개 껍질(10초 유지, 측면당 10회) 및 배 청소기(5초 유지, 8회)도 코어 근육을 강화하는 데 도움이 됩니다.