체중 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있는 과학 기반 팁

운동기구는 없나요? 괜찮아요. 유연하고 편리하며 저렴하기 때문에 이러한 전문가의 팁을 활용하여 체중 운동에서 더 많은 것을 얻으십시오. 또한 언제 어디서나 할 수 있습니다. 또한 제대로 수행되면 이점이 엄청납니다.

운동 계획을 변경할 생각이신가요? 체중 운동을 시도하십시오. 과학에 따르면 기계적 이점이 적을수록 신체는 적응하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 한 팔 푸쉬업. (출처: Thinkstock 이미지)

장비 없이 체중 운동을 통해 더 많은 것을 얻을 수 있는 방법을 지속적으로 묻는 사람들이 많이 있습니다. 체중 운동의 강도를 높일 수 있는 유일한 방법은 부하(중량)가 아니라 반복수를 높이는 것뿐입니다. 그러나 과학이 뒷받침하는 약간의 조정으로 근육의 긴장을 증가시켜 시간이 지남에 따라 상당한 이득을 얻을 수 있습니다.

당신이 해야 할 일은 체중 운동을 수행하는 방법을 다시 상상하고 적응하는 것입니다.

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규칙 1: 과학에 따르면 기계적 이점이 적을수록 신체는 적응하기 위해 더 열심히 일해야 합니다. 따라서 목표 근육 그룹과 들어 올리려는 물체(이 경우 신체)의 끝 사이의 거리를 늘리면 신체의 기계적 이점이 도구적으로 감소합니다.

신체의 기계적 이점을 줄이는 방법의 예. 이 그룹의 사람들은 머리 위로 손을 얹고 런지를 수행하고 있습니다. (출처: Thinkstock 이미지)

이것은 무엇을 의미 하는가? 몸이 길면 몸이 약해지고 근육이 더 열심히 일해야 합니다. 대표적인 것이 일반 팔굽혀펴기와 수정 팔굽혀펴기의 차이점입니다. 팔굽혀펴기를 발가락으로 수행할 때 코어 근육은 체중을 더 많이 지탱하기 위해 훨씬 더 열심히 일해야 합니다.

예를 들어 바이셉 프리처 컬이나 와이드 스탠스 푸시업이 있습니다. 따라서 이러한 운동은 기본으로 인해 결과를 얻지 못한 경우에만 시도해야 합니다. 델리에 있는 운동 과학 전문가이자 피트니스 전문가인 Deckline Leitao는 위와 같은 운동은 관절, 힘줄 및 인대에 특히 과도한 하중이나 더 빠른 속도로 수행할 때 더 많은 하중을 가한다고 말합니다.

적용 방법: 스쿼트, 윗몸 일으키기, 런지 및 크런치 중에 머리 위로 손을 올리고 팔을 곧게 펴서 몸과 일직선이 되도록 하십시오. 너무 어렵다면 머리 뒤로 손을 대고 거리를 줄이면 됩니다.

규칙 2: 우리의 근육은 뻗은 새총처럼 탄성 에너지를 저장합니다. 그래서 우리가 몸을 낮출 때 우리의 근육은 탄성 에너지를 축적합니다. 따라서 이 탄력성은 원래 위치로 되돌아갈 수 있게 하여 근육이 수행해야 하는 작업량을 줄입니다.

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벤치에서 싱글 레그 런지 운동. (출처: Thinkstock 이미지)

적용 방법: 모든 운동의 맨 아래 위치에서 몇 초 동안 멈춥니다. 이것이 할 일은 근육에 저장된 모든 억눌린 탄성 에너지를 방출하는 것입니다. 반동을 빼면 몸은 다시 움직이기 위해 더 많은 근육 섬유를 동원해야 합니다. 예를 들어, 런지 중에 내려갈 때 자세를 몇 초 동안 유지한 후 시작 자세로 돌아옵니다. 푸쉬업도 마찬가지입니다. 이러한 동작을 아이소메트릭 이동이라고도 합니다.

규칙 3: 물리학 법칙에 따르면 일은 힘(이 경우에는 체중) 곱하기 거리로 정의됩니다. 그리고 덤벨과 같은 외부 하중의 도움 없이는 자신의 체중 이상으로 힘을 증가시킬 수 없기 때문에 근육을 더 많이 사용하는 유일한 방법은 각 반복 중에 더 멀리 움직이는 것입니다. 근육의 더 넓은 범위의 운동을 하는 운동은 더 큰 탄성 강도 이점과 향상된 이동성을 제공합니다.

적용 방법: 이것을 고려하십시오. 팔 굽혀 펴기, 런지 및 윗몸 일으키기와 같은 체중 운동을 수행할 때 우리의 가동 범위는 바닥에서 끝납니다. 이렇게 하십시오: 단순히 바닥을 더 멀리 옮기십시오. 런지를 할 때는 앞발을 스테퍼 위에 놓고, 팔굽혀펴기를 할 때는 손이나 발을 스테퍼 위에 올려놓습니다.

벤치에서 팔 굽혀 펴기를 하 고 운동 남자입니다. (출처: Thinkstock 이미지)

Bosu Ball에서 복부 크런치를 수행하면 복부 근육이 더 많이 작동합니다. 인도 최고의 피트니스 전문가이자 K-11 피트니스 매니지먼트의 소유주인 카이자드 카파디아(Kaizzad Kapadia)는 이 추가 범위는 부하가 가해진 극한 범위를 통해 몸을 움직여야 하는 운동선수에게 특히 유용할 수 있다고 말합니다.

규칙 4: 인간 움직임의 생체 역학은 결코 1차원적이지 않습니다. 인간의 움직임은 항상 기본적으로 세 가지 기하학적 평면, 즉 시상면(앞으로 및 뒤로), 관상면(옆에서 옆으로) 및 마지막으로 가로면(회전)에서 발생합니다. 그러나 슬프게도 우리는 스쿼트와 사이드 런지와 같은 처음 두 가지 동작을 수행하는 경우가 가장 많습니다. 우리는 횡단면에서 몸을 충분히 훈련하지 않습니다. 세 가지 움직임을 모두 활용하지 못하는 단점은 가동 범위가 감소한다는 것입니다. 또한, 우리의 주요 근육 그룹은 하나 이상의 평면에 존재하기 때문입니다.

윗몸 일으키기, 런지, 팔굽혀펴기 등의 운동을 할 때 상체를 왼쪽이나 오른쪽으로 돌립니다. (출처: Thinkstock 이미지)

적용 방법: 윗몸 일으키기, 런지, 팔굽혀펴기 등의 운동을 할 때 상체를 왼쪽이나 오른쪽으로 돌립니다. 이렇게 하면 이러한 움직임이 목표로 삼아야 하는 근육 외에 코어를 완전히 활성화할 수 있습니다.