마음의 문제: 우울증과의 거래

우울증은 확실히 몸을 쇠약하게 만듭니다. 그러나 예방과 관리가 완전히 우리의 통제를 벗어나는 것은 아닙니다. 내면의 힘, 의식적인 인식, 생활 방식을 수정하려는 결의가 우울증을 추방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

건강한 생활 방식 선택은 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 운동에 대한 동기는 덜하지만 천천히 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. (사진: Getty Images/Thinkstock; 디자인: Gargi Singh)

우리는 갈등, 상실, 모욕 및 거부에 익숙합니다. 부정적인 경험은 대인 관계 및 지역 사회 생활의 일부이며 우리는 어느 시점에서 이러한 불쾌감을 만납니다. 그렇다면 우리 중 일부를 우울증의 깊이로 몰아넣는 것은 무엇입니까?

유전적 취약성을 중요한 요인으로 나타내는 몇 가지 건전한 연구가 있습니다. 호르몬과 신경전달물질의 변동이 원인인 것으로 입증되었으며 일부 연구에서는 남용이나 신경전달물질을 남용하거나 스트레스 어린 시절에 우울증을 유발할 수 있습니다. 약물, 약물, 사회적 요인, 재정적 문제 및 고립과 함께 위의 모든 것이 기여자입니다.

그 중 공통점은 모두 우리가 통제할 수 없다는 것입니다. 그러니 나아질 수 있는 일이 없을까?

개인 내부 요인이나 자신의 취약성을 살펴봄으로써 우리는 우리 삶에 더 적극적으로 영향을 미칠 수 있습니다. 우울증에 더 취약하게 만드는 특정한 사고 방식이 있습니다.

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'인간은 생각하는 동물'이다. 생각하는 능력은 우리가 생존하고 번영하는 데 도움이 되었습니다. 그러나 그것은 대가를 치르게 되었습니다.

우리는 습관, 노출, 조건화 및 방어에서인지 스타일 또는 패턴을 개발합니다. 우리가 생각하는 방식과 생각하는 방식은 우리로 하여금 우리의 생각을 현실로 믿고, 오해하고, 살도록 이끕니다. 좋은 소식은 우리가 이것을 바꿀 수 있다는 것입니다.

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다음을 수행하는 것을 고려하십시오.

1. 쓸모없는 반추와 유용한 분석적 사고를 구별한다. 우리가 돕거나 바꿀 수 없는 것에 대해 너무 많이 생각하면 무력감을 느끼게 됩니다. 우울증이 있는 사람들에게서 흔히 볼 수 있습니다.

생각과 생각이 시기적절한 행동과 기능으로 이어지지 않는다면 그것은 반추입니다. 다른 사람들, 그들의 행동, 상황, 상황, 날씨, 도로의 움푹 들어간 곳 등에 대해 지속적으로 생각하면서 우리가 무력함의 구덩이에 빠져들고 있음을 인식하고 건설적인 사고에 초점을 맞추는 것이 도움이 될 수 있습니다.

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2. 인지 오류는 우리가 진행하면서 발견하는 '사고 오류'입니다. 다른 사람의 행동이 '나에게 상처를 주기 위한 것', '그들이 당신을 미워한다', '당신은 사랑받을 가치가 없다'고 믿는 것은 잘못된 생각의 예입니다. 그러한 비논리적인 믿음을 논박하는 합리적이고 유연한 생각, 의심의 여지를 주는 것, 특정한 방식으로 행동했을 수 있는 백만 가지 이유를 탐구하는 것은 더 건강한 감정을 허용합니다.

우리가 돕거나 바꿀 수 없는 것에 대해 너무 많이 생각하면 무력감을 느끼게 됩니다. (출처: 게티 이미지/씽크스탁)

3. 사고의 과거 지향. 과거에서 회복할 수 없을 뿐만 아니라 이를 바탕으로 미래를 예측하기도 합니다. 우울증 환자에서 흔히 볼 수 있는 사고 방식입니다. '나는 그 시험에 합격하지 못했다, 나는 결코 그럴 것 같지 않다', '나는 과거에 파트너를 유지하지 못했고, 나는 결코 관리할 수 없을 것이라고 생각한다' 또는 '나는 2개를 잃었다. 과거의 직업, 나는 결코 성공할 수 없을 것이라고 생각합니다'라는 몇 가지 예가 있습니다.

과거의 불변의 역사, 학대, 트라우마, 상실 또는 거부로 자신을 정의하지 않고 현재를 바라보고 순간에 최선을 다함으로써 보다 기능적인 감정에 도움이 될 수 있습니다.

4. 명확하게 정의된 목표 없이 일반적이고 구체적이지 않은 생각은 흐림과 낙담으로 이어질 수 있습니다. 순차적이고 세부적이며 구체적인 생각 없이 목표를 달성하기를 바라고 희망하는 것은 이러한 목표에 대한 단계를 정의하는 것과 같습니다. 목표를 생각하고 정의하고 단계를 설명하고 진행 상황을 검토하면 건설적인 참여를 유지할 수 있습니다.

5. 비현실적인 기대를 억제해야 합니다. 심각한 손상을 줄 수 있습니다. 자아 존중감 , 그들이 우리와 다른 사람들을 실패로 몰아넣었기 때문입니다. 이것들은 우리로 하여금 끊임없이 실망하고, 부정적인 감정을 느끼고, 부정적인 방식으로 행동하게 할 것입니다. 비현실적인 기대의 몇 가지 예는 '사람들이 나와 동의해야 한다', '모두가 나를 좋아해야 한다' 또는 '인생이 나에게 공평해야 한다'는 것입니다.

건강한 생활 방식 선택은 우울증에 도움이 될 수 있습니다. 운동에 대한 동기는 덜하지만 천천히 시작하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 운동은 가장 효과적인 항우울제로서 우리 몸에서 엔돌핀이나 쾌락 호르몬을 방출할 뿐만 아니라 신경 및 뇌 건강에도 도움이 됩니다.

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약물 남용과 알코올은 종종 우울증과 함께 발생하지만 우울증이 있을 때는 알코올 제로 정책을 따라야 합니다.

우울증 가장 확실히 쇠약 해집니다. 그러나 예방과 관리가 완전히 우리의 통제를 벗어나는 것은 아닙니다. 우리의 생활 방식을 수정하려는 내면의 힘, 의식적인 인식 및 결의는 우리가 우울함을 추방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

(저자는 뭄바이에 거주하는 심리학자이자 심리치료사입니다)