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올바른 식습관 안내 : 과일은 좋은데 너무 과한가요?
과일은 또한 많은 증거에 따르면 과당 섭취 시 해로운 결과를 초래하는 것으로 밝혀진 과당 설탕이 풍부합니다.
높은 과당 섭취는 인슐린 저항성, 비만 및 당뇨병을 유발할 수 있습니다. (출처: 픽사베이) 과일은 섬유질, 비타민, 미네랄 및 항산화제가 풍부하기 때문에 균형 잡힌 식단의 핵심 구성 요소 중 하나입니다. 과일은 일부 형태의 암에 대한 보호, 혈압 및 콜레스테롤 감소, 건강한 체중 유지 등 다양한 건강상의 이점을 제공합니다. 그러나 과일에서 추출한 과당, 꿀은 규정에 따라 과도하게 또는 농축된 형태로 섭취할 경우 해로운 결과를 가져오는 것으로 밝혀졌습니다. 상당한 증거에. 또한, 다른 탄수화물 식품과 결합된 과도한 고당 과일은 당뇨병 환자에게 잠재적인 역효과를 줄 수 있습니다. 즉, 과당은 전체 과일에서 추출되며 다른 형태의 과당은 동일하지 않다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 또한 균형 잡힌 식단의 일환으로 매일 섭취하는 과일의 종류와 양을 계획해야 합니다.
이 칼럼에서는 다음을 논의합니다.
*과당 과잉이 신체에 미치는 영향
*과일이 너무 많다?
*저탄수화물 다이어트의 일부인 과일
과당이 너무 많으면 중요한 기관에 해를 입히고 건강에 부정적인 결과를 초래할 수 있습니다.
간 건강
과도한 과당은 지방 생성이라는 과정에서 간에서 지방으로 전환됩니다. 이 과정에서 지방 분자가 간에 축적되어 비알코올성 지방간 질환(NAFLD)을 유발합니다. NAFLD는 전 세계 인구의 25%에 영향을 미치는 가장 흔한 간 질환이며, 인도인의 9-32% .
과당의 높은 소비는 NAFLD에 기여하는 주요 요인 중 하나로 밝혀졌습니다. NAFLD가 확인된 49명의 환자의 식이력 영향을 받은 그룹은 평소보다 2~3배 더 많은 식이 과당을 섭취하고 있다고 보고했습니다. 지방 생성 외에도 과도한 과당 섭취는 간 염증, 산화 스트레스와 관련이 있습니다. 간 세포 손상 .
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두뇌 건강
뇌 건강에 대한 과당의 영향은 현재까지 덜 연구되었습니다. 그러나 대부분의 최근 증거 단기 과당 섭취도 신경 염증, 뇌 미토콘드리아 기능 장애 및 산화 스트레스를 악화시켜 뇌 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있음을 시사합니다.
에게 2021년 리뷰 언급된 과당의 장기간 섭취는 뇌 기능에 위협이 될 수 있으며 여러 신경 장애의 발병으로 이어질 수 있습니다.
에게 캘리포니아 대학 연구 생명 과학자들은 과당이 수백 개의 뇌 유전자를 손상시킬 수 있고 당뇨병에서 심혈관 질환, 알츠하이머병에서 주의력 결핍 과잉 행동 장애에 이르기까지 다양한 질병을 유발할 수 있음을 발견했습니다.
심장 건강, 비만 및 당뇨병
높은 과당 섭취는 또한 인슐린 저항성, 비만 및 당뇨병을 유발합니다. 체중을 조절하는 호르몬인 렙틴의 규칙적인 기능은 과도한 과당 섭취로 인해 영향을 받습니다. 지방 축적 , 인슐린 저항성 및 포도당 불내성.
에게 2016년 동물 연구 2개월 동안 과당을 보충하면 간에 중성지방이 축적되고 인슐린 기능이 손상된다고 보고했습니다. 유사하게, 7일간의 고과당 식단은 VLDL(Very Low-Density Lipoprotein) 트리글리세리드의 축적을 초래하고 심혈관 질환의 위험을 증가시켰습니다. 2009년 연구 .
비만과 당뇨병을 유발하는 것 외에 과당은 요산 수치를 높입니다. 통풍으로 이어지는 혈액에서 혈압과 트리글리세리드도 증가시킵니다.
소화 장애
과도한 과당은 설사와 과민성 대장 증후군(IBS)을 유발할 수 있습니다. IBS는 복통, 팽만감, 소화 불량, 변비 및/또는 설사를 동반하는 소화 장애입니다. 많은 사람들에게 과당의 부적절한 소화 및 흡수는 설사, 헛배부름 및 트림 . IBS의 알려진 증상이 있는 약 68명의 환자가 저과당 식단을 섭취한 후 유의하게 개선된 것으로 보고되었습니다. 2013 개입 연구 .
과일 위주의 식단 섭취의 위험
과일식 또는 과일식단은 유제품을 포함한 모든 동물성 제품을 배제할 것을 권장하는 매우 제한적인 식단입니다. 과일 다이어트를 하는 사람들은 주로 생과일을 섭취합니다. 이 식단은 야채, 견과류 및 씨앗을 약간 허용하면서 통곡물, 콩류 등과 같은 다른 식품군을 피하는 것이 좋습니다. 따라서 과일 식단에는 단백질, 비타민 B, 오메가 3, 칼슘, 철분 등 여러 필수 영양소가 부족하여 장기적으로 영양 결핍을 유발합니다. 이 식단은 또한 과당이 많이 함유되어 있어 당뇨병, 인슐린 저항성 또는 다낭성 난소 증후군을 앓고 있는 사람들에게 해로운 선택이 됩니다.
얼마가 너무 많은가요?
전체 과일의 높은 수분과 섬유질 함량은 믿을 수 없을 정도로 포만감을 줍니다. 이 때문에 대부분의 사람들이 과일을 너무 많이 먹는 것은 불가능합니다. 기존 유병률 데이터에 따르면 소수의 사람들이 정기적으로 권장 과일 섭취량을 충족합니다. 미국인 10명 중 1명 미만 하루 최소 일일 권장 과일 . 인도에서는 하루 평균 과일과 채소 섭취량 하루 5인분 또는 400g인 일반 권장량보다 훨씬 낮은 3.5인분입니다.
하루에 최대 20인분의 과일을 섭취했을 때의 건강 결과를 평가한 연구는 거의 없었으며 부작용이 발견되지 않았습니다. 그러나 이러한 연구의 과학적 신뢰성은 표본 크기가 매우 작기 때문에 낮습니다. 10개만 포함 그리고 참가자 17명 각기.
16가지 과학 연구에 대한 대규모 분석에서 알 수 있듯이 일반적인 권장량보다 더 많은 과일을 섭취하는 것은 추가적인 이점을 제공하지 않습니다.
당뇨병 관리를 위한 저탄수화물 식단의 일부인 과일
비만과 제2형 당뇨병의 유병률이 증가하면서 전 세계 인구 사이에서 다양한 저탄수화물 식단이 인기를 얻고 있습니다. 최신 증거 전통적인 고탄수화물 식단을 건강한 지방 식단으로 대체하는 것이 대부분의 경우 인슐린 민감성을 개선할 수 있다고 제안합니다.
저탄수화물 식단은 하루에 100-150g의 탄수화물을 권장합니다. 초저탄수화물 다이어트 또는 케톤 생성 다이어트는 하루에 50g 미만의 탄수화물을 권장합니다. 케토식 식사에서는 과일에 1조각당 약 15-30g의 탄수화물이 포함되어 있기 때문에 과일 섭취 범위가 제한됩니다.
과일은 당뇨병을 앓고 있는 사람들에게 균형 잡힌 식단의 일부로 권장되며 일반적인 '당뇨병 식단'이 없기 때문에 양은 고도로 개인화되어 있습니다. 그러나 과일의 과당 함량이 높기 때문에 당뇨병 관리에 과일 선택이 중요합니다. 이 선택은 각 과일의 혈당 지수(GI) 값을 기반으로 합니다. GI 값은 특정 식품을 섭취한 후 혈당 수치를 얼마나 높일 수 있는지로 정의됩니다. GI 값이 70 이상인 과일은 당분이 매우 높은 것으로 간주되어 당뇨병 식사 계획을 세울 때 피해야 합니다. 중간 GI 과일은 GI 값이 56에서 69 사이입니다. 낮은 GI 과일은 GI 값이 55 이하인 과일입니다.
당뇨병 식사를 계획하는 데 도움이 되는 GI 값에 따른 과일 목록 –
GI가 높고 중간 정도인 과일 - 수박, 대추야자, 파인애플, 너무 익은 바나나, 포도, 석류, 파파야, 머스크멜론
낮은 GI 과일 – 체리, 사과, 자몽, 아보카도, 오렌지, 자두, 딸기, 블루베리, 배, 구아바.
과일에 많은 건강상의 이점이 있다는 것은 부인할 수 없습니다. 동시에 과당인 과당은 중요한 기관에 영향을 미치는 것으로 밝혀졌습니다. 이것은 과일 형태의 과잉 과당이 비슷한 결과를 보일 수 있는지에 대한 질문을 던집니다! 연구는 아직 결정적이지 않습니다. 하지만 균형 잡힌 식단의 일부로 신선하고 생과일을 적당히 만드십시오. 그러나 특히 상업용 액체 형태의 과일을 과용하지 마십시오.
다음 칼럼 – 지속 가능한 체중 감량을 위한 마음챙김 식단
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