발효 식품의 해야 할 일과 하지 말아야 할 일

대부분의 발효식품은 김치보다 재료가 적고, 요구르트, 케피어, 콤부차, 소금에 절인 양배추 등 전혀 맵지 않은 음식을 찾기 쉽습니다.

된장, 코티지 치즈, 고다 치즈 및 일부 유형의 사과 사이다 식초와 같은 다양한 발효 식품도 찾을 수 있습니다.

Tara Parker-Pope 및 Anahad O'Connor 작성

저는 최근 동료 아나하드 오코너(Anahad O'Connor)의 발효 식품에 대한 이야기에 매료되었습니다. 이 이야기는 하루에 6인분의 발효 식품이 어떻게 염증을 낮추고 장내 미생물군집의 다양성을 개선하여 만성 질환의 위험을 낮출 수 있는지에 대한 과학을 설명합니다. 하지만 그 조언을 실천에 옮기는 방법을 알고 싶었습니다. 나는 내가 아는 가장 똑똑한 식품 과학 기자인 Anahad에게 자세한 내용을 물었다. 다음은 우리의 대화 내용입니다.

Q: 발효가 무엇인지 조금 설명해 주시겠습니까?

A: 간단히 말해서, 발효는 박테리아, 효모, 곰팡이와 같은 미생물이 식품의 전분과 설탕을 알코올, 젖산, 이산화탄소 및 기타 화합물로 변환할 때 발생합니다. 프로바이오틱스로 알려진 발효 식품에서 발견되는 이 살아있는 미생물은 비타민 및 기타 건강에 좋은 영양소도 생산할 수 있습니다. 프로바이오틱스가 풍부한 식품은 오랫동안 장 건강에 유익한 것으로 간주되어 왔으며 제가 쓴 최근 연구에 따르면 염증을 감소시킬 수도 있습니다.

Q: 발효식품 목록은 어디에서 찾을 수 있나요? 이 연구에 사용된 것만 먹어야 합니까?

A: 아마도 전 세계적으로 수천 가지 종류의 발효 식품이 소비되고 있을 것입니다. 그러나 새로운 연구의 저자는 특히 요구르트, 김치, 소금에 절인 양배추, 콤부차 및 케피어의 5가지에 초점을 맞췄습니다. 이러한 식품은 살아있는 미생물로 가득 차 있으며 식료품점, 슈퍼마켓 및 농산물 직판장에서 널리 구할 수 있습니다.

된장, 코티지 치즈, 고다 치즈 및 일부 유형의 사과 사이다 식초와 같은 다양한 발효 식품도 찾을 수 있습니다. 새로운 연구에 참여한 사람들은 또한 많은 식료품점에서 판매되는 보통 크기가 약 2온스인 발효 음료의 작은 병인 프로바이오틱스가 함유된 장 주사를 많이 섭취했습니다. 또는 모험심이 강한 사람이라면 집에서 발효식품을 직접 만들어 먹을 수도 있습니다.

Q. 발효식품은 어떻게 구매해야 하나요?

A: 발효를 통해 만들어진 모든 식품이 매장 선반이나 식탁에 도달했을 때 살아있는 미생물을 포함하는 것은 아닙니다. 예를 들어, 사워도우 빵을 만드는 데 사용되는 반죽은 박테리아에 의해 발효되지만(따라서 신 맛), 미생물은 베이킹 중에 파괴됩니다. 포도주는 포도즙을 발효시켜 만든다. 그러나 상업용 와인은 대부분의 살아있는 미생물을 제거하기 위해 여과되고 처리됩니다.

새로운 연구의 공동 저자인 스탠포드 대학의 미생물학자인 Justin Sonnenburg 박사는 구매하는 발효 식품에 실제로 프로바이오틱스가 포함되어 있는지 확인하고 포장을 읽고 프로바이오틱스가 포함되어 있거나 살아있는 배양균이 포함되어 있는지와 같은 문구를 찾으라고 말했습니다. 일부 패키지는 단순히 자연 발효라고 말할 수 있습니다. 그리고 요구르트와 케피어와 같은 일부 식품은 종종 라벨에 포함된 프로바이오틱 균주를 나열합니다. 이러한 발효 식품은 일반적으로 식료품점의 냉장 통로에서 찾을 수 있습니다.

플로리다 유형의 야자수

Q: 김치는 저에게 너무 맵습니다. 매운 소스가 장점의 일부입니까?

A: Sonnenburg에 따르면 김치는 발효 식품에 비해 상대적으로 복잡하기 때문에 예외적입니다. 재료가 많이 들어가 있고, 어떤 경우에는 발효식품인 액젓이나 간장까지 넣어 먹기도 한다. 김치의 일부 향신료가 건강에 도움이 될 수 있다고 그는 덧붙였다. 그러나 새로운 연구에서 나타난 이점은 김치의 매운 성분 이상의 결과일 가능성이 큽니다.

대부분의 발효식품은 김치보다 재료가 적고, 요구르트, 케피어, 콤부차, 소금에 절인 양배추 등 전혀 맵지 않은 음식을 찾기 쉽습니다. 그러나 새로운 연구의 공동 저자이자 스탠포드 예방 연구 센터(Stanford Prevention Research Center)의 영양 연구 책임자인 크리스토퍼 가드너(Christopher Gardner)는 김치에 대한 많은 조리법이 있으며 온라인에서 더 부드러운 면을 찾을 수 있을 것이라고 말했습니다.

Q: 다양한 수준의 설탕과 가공 과정을 거친 다양한 종류의 요구르트가 있습니다. 모든 요구르트가 평등하게 만들어졌습니까? 무엇을 찾아야 합니까?

A: 요구르트를 만드는 데 사용되는 초기 배양균은 상당히 표준화되어 있습니다. 그러나 종종 제조업체는 추가 프로바이오틱 균주를 추가합니다. 모든 요구르트 제조업체는 고유한 프로바이오틱스 혼합물을 사용합니다. 핵심은 라이브 및 활성 문화를 포함하는 것과 같은 문구에 대한 레이블을 확인하는 것입니다.

그러나 Sonnenburg는 첨가당이 많이 포함된 가향 요구르트를 사지 않도록 주의해야 한다고 강조했습니다. 대부분의 요구르트는 탄산음료만큼 많은 설탕을 함유한 요구르트를 제외하고는 거의 동등하다고 그는 말했습니다. 그 시점에서, 그들이 포함하는 엄청난 양의 설탕은 아마도 발효 식품의 긍정적인 효과를 무효화하는 것 이상일 것입니다.

발효차의 일종인 콤부차는 설탕을 많이 함유할 수 있는 또 다른 식품으로, 제조업체에서 신맛을 가리기 위해 병에 담기 전에 음료에 첨가하는 경우가 많습니다. 일부 브랜드의 콤부차도 저온 살균되어 프로바이오틱스를 파괴합니다. 첨가당 함량이 낮고 라벨에 살아있는 유기체가 포함된 것과 같은 브랜드를 찾으십시오.

Q: 연구에 참여한 사람들은 발효식품을 먹어본 후 달라진 점을 느꼈나요? 아니면 마이크로바이옴 데이터에서만 차이가 나타났습니까?

A: 많은 참가자들이 발효식품을 식단에 추가하는 것을 좋아했고 연구가 끝난 후에도 계속 먹었어요. 그러나 연구의 공동 저자이자 스탠포드의 연구 영양사인 달리아 페렐만(Dalia Perelman)은 일반적으로 연구 기간 동안 피로, 집중력 및 전반적인 삶의 질과 같은 항목에 대해 설문 조사를 받았을 때 다른 느낌을 보고하지 않았다고 말했습니다. 참가자 중 일부는 연구 기간 동안 과자에 대한 갈망이 줄어들었다고 말했지만 이는 일화일 뿐이라고 그녀는 덧붙였습니다.

Q: 이 연구가 당신의 식습관을 바꾸었나요?

A: 네, 물론입니다. 나는 우리가 프로바이오틱스에 대해 알고 있는 바를 바탕으로 발효 식품이 건강에 좋다고 믿을 이유가 있었기 때문에 항상 식단에 발효 식품을 포함시키려고 노력했습니다. 또한 이러한 음식에는 다른 건강 특성도 있는 경향이 있습니다. 소금에 절인 양배추와 김치는 일반적으로 몸에 좋은 야채로 만들고 요구르트는 훌륭한 단백질 공급원입니다.

요구르트는 제가 가장 좋아하는 음식 중 하나입니다. 저는 매일 먹습니다. 하지만 지금은 소금에 절인 양배추와 기타 발효 식품도 정기적으로 식단에 포함하고 있습니다. 예를 들어, 저는 소금에 절인 양배추 한 병을 냉장고에 보관하고 점심이나 저녁에 몇 입 먹습니다. 점심으로 샐러드를 만들 때 올리브 오일과 살균 및 여과되지 않은 브랜드의 사과 사이다 식초를 얹습니다. 여기에는 일부 사과 사이다 식초를 탁하게 보이게 하는 친절한 박테리아가 들어 있는 물질이 들어 있습니다. .

집 앞에 무엇을 심을까

그래서 요즘은 매일 2~3가지 종류의 발효식품을 먹는다고 합니다. 나는 그것들을 즐겨 먹고, 찾기 쉽고 식단에 포함시킬 수 있으며, 건강에 좋을 가능성이 있다는 증거가 있습니다. 그래서 적어도, 나는 그들을 먹는 데 아무런 단점이 없다고 생각합니다.

이 기사는 원래 The New York Times에 실렸습니다.

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