좋든 싫든 영원히 젊을 수는 없고 이미 30대가 된 사람들은 이것을 너무 잘 알고 있습니다. 마침내 깨달음이 시작되고 사람들이 자신의 신체와 기능 방식에 약간의 변화가 있음을 알아차리기 시작하는 때입니다. 따라서 대부분의 사람들이 두려움과 불안으로 큰 3-0을 마주하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 피트니스는 일반적으로 힘든 경력 및 기타 중년의 위기와 함께 뒷자리를 차지하며, 그 과정에서 신체가 결국 그 타격을 받게 됩니다.
30대부터 우리 몸이 퇴화하기 시작한다는 개념이 있지만, 최근 연구와 연구 논문에서 이를 반증하고 있다. 이 새로운 연구에 따르면 30대에도 골량이나 성장 호르몬이 한 번에 빠지지 않습니다. 따라서 균형 잡힌 식단, 영양, 운동, 유연성 및 동기 부여로 구성된 생활 방식을 채택함으로써 훨씬 더 건강하고 젊고 행복해 보이고 느낄 수 있습니다. 좋은 소식은 화해하기에 너무 늦지 않았다는 것입니다.
그것에 대해 어떻게
첫째, 우리는 피트니스가 단지 신체에 관한 것이 아니라는 것을 깨달을 필요가 있습니다. 마음과 영혼의 전면적인 개발도 중요합니다. 30대 사람들은 건강을 위한 새로운 노력이 아니라 생활 방식으로 피트니스를 봐야 합니다. 30대 중반이라고 해서 재미있는 활동에 참여할 수 없는 것은 아닙니다. 스포츠 클럽에 가입하고, 체육관에 가고, 댄스 수업을 듣고, 마라톤을 준비하십시오. 이 중 어느 것도 효과가 없다면 자녀와 함께 달리기를 하십시오.
(또한 읽기: 20대에 건강을 유지하기 위한 다이어트 및 운동 팁)
치료 영양사이자 14년의 경험을 가진 유명한 기업 영양 고문인 Swati Mehta가 몇 가지 팁을 제공합니다.
1) 운동에는 지름길이 없다. 식이 요법이 어떻게 모든 것을 처리할 수 있는지에 대한 사실과 수치를 말할 수 있지만 식이 습관과 함께 신체가 자극되지 않는 한 신체는 식이 변화를 사용하지 않습니다. 효과를 극대화하려면 하루 중 언제든지 체육관이나 스튜디오에서 운동하십시오.
2) 가능하면 집에서 운동한다. 혼자 하기 싫으면 가족과 함께 태그하세요. 당신을 행복하게 하는 사람들과 함께 운동하는 것은 실제로 당신에게 동기를 부여할 수 있습니다. 그들과 함께 스트레칭, 쪼그리고 앉기, 명상 및 이완 운동을 함으로써 양질의 시간에 빠져보세요.
3) 1마일을 달려라! 또 다른 좋은 대안은 신진대사를 촉진하고 심장 및 폐 환자에게 좋은 빠른 걷기입니다.
4) 30대에서는 운동과 더불어 전체적인 식단관리가 필수입니다. 당신이 실제로 이해해야 하는 것은 나이가 들면서 신체가 어느 정도 민첩성을 잃는 것은 자연스러운 일이라는 것입니다. 따라서 성장 호르몬에 필요한 모든 영양을 공급해야 합니다.
5) 규칙적인 식단에 채소, 계란, 생선, 콩, 과일을 더 많이 포함시키십시오.
6) 데이트나 가족 외식을 하는 동안 보존 식품 및 음료에 대한 건강한 대안을 제공하는 건강한 식생활 관절에 가족, 친구 및 사랑하는 사람을 데려가 건강을 선물하십시오.
7) 칼로리 섭취량을 확인하십시오. 어렵지 않으니 스마트폰에 건강 앱을 다운받으시면 됩니다.
8) 건강한 음식은 지루할 필요가 없습니다. 요리 수업에 참여하여 건강한 재료로 흥미롭고 맛있는 요리를 선별하는 방법을 배우십시오.
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30대를 위한 엑서시
트위스트에서
준비물: 매트 1개 + 중형 볼 1개
방법:
1) 운동용 매트나 수건을 사용하여 바닥에 앉습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락을 위로 올려 발 뒤꿈치에 휴식을 취하십시오. 양손으로 공을 잡고 팔을 앞으로 뻗습니다.
2) 천천히 등을 대고 누워서 복부 근육을 조이고 조입니다. 바닥을 향해 중간에 멈추고 왼쪽으로 비틀십시오. 이제 공을 가지고 천천히 바닥을 향해 손을 뻗습니다. 1초 동안 유지한 다음 천천히 오른쪽으로 비틀어줍니다. 정상적으로 호흡하고 복근 수축에 집중하십시오.
3) 제자리로 돌아간다.
4) 12회 반복하고 2분 안에 완료하도록 노력합니다.
백 풀
준비물 : 수건 1장
방법:
1) 수건을 세로로 말아서 수건의 양 끝을 손으로 잡는다. 이제 팔을 쭉 뻗은 상태에서 수건을 머리 위로 올립니다.
2) 이제 숨을 들이마셨다가 천천히 내쉬면서 팔을 구부리고 수건을 머리 뒤로 내립니다. 수건을 최대한 늘이고 올리거나 내릴 때 압력을 유지합니다. 목을 조이지 마십시오.
3) 12번을 반복하고 2분 안에 끝내도록 노력한다.
매우 도보
준비물: 바퀴 달린 의자 1개(의자 없이도 가능)
방법:
1) 복근을 당기고 어깨를 똑바로 세우고 롤링 체어에 앉습니다. 이제 압력이 느껴질 때까지 발뒤꿈치를 바닥에 파내면서 앞으로 나아가십시오. 의자 없이 하는 경우 발에 동일한 지침을 따르십시오.
2) 2분 동안 반복합니다.
다리
준비물 : 수건 1장
방법:
1) 바닥에 발을 평평하게 대고 등을 대고 누워 무릎을 구부리고 손은 옆구리에 댑니다. (목에 긴장이 느껴지면 수건을 머리 아래로 밀어 넣어 지지합니다.)
2) 숨을 내쉬면서 바닥과 허리를 바닥에서 들어 올립니다. 한 카운트 동안 유지합니다. 천천히 해제하되 12회 반복을 모두 완료할 때까지 바닥이 바닥에 닿지 않도록 합니다. 각 반복의 상단에서 둔근을 쥐어 짜는 데 집중하십시오.
3) 12번을 반복하고 2분 안에 끝내도록 노력한다.
팔 확장
준비물: 수건/덤벨 1개
방법:
1) 수건을 세로로 말아서 한쪽 끝을 왼손에 댑니다. 이제 왼팔을 머리 바로 위로 잡습니다.
2) 오른팔로 등 뒤로 손을 뻗어 수건을 4분의 3 정도 아래로 움켜쥔다. 오른팔로 수건을 머리 뒤로 부드럽게 당깁니다.
3) 왼팔을 머리 뒤로 구부려 팔꿈치가 위를 향하도록 합니다. 숨을 들이마시며 수건을 고정합니다. 숨을 내쉬며 왼팔을 다시 시작 위치로 뻗고 오른팔로 수건을 누르는 힘을 그대로 유지합니다. 반복하다.
3) 12번을 반복하고 2분 안에 끝내도록 노력한다.
가능하다면 위에서 언급한 운동을 하기 전에 운동을 한 적이 있는 사람의 지도를 받으십시오. 자세에 집중하는 데 도움이 됩니다.
염두에 두어야 할 사항
연령에 관계없이 집에서 운동할 때 염두에 두어야 할 몇 가지 일반적인 팁이 있습니다.
1) 운동 중간에 물을 마신다. 수분을 유지하는 것은 매우 중요합니다.
2) 운동을 시작하기 전 4분 워밍업으로 운동을 준비합니다.
3) 재미있는 요소를 추가하기 위해 일주일에 한 번 운동 사이에 댄스 곡을 섞어보십시오.
4) 적어도 일주일에 2-3번은 요가/명상을 운동 루틴에 포함시키십시오.
— 치료 영양사이자 유명한 기업 영양 고문인 Swati Mehta와 뭄바이의 Talwalkars의 의견. 영양사 Vanita Malhotra의 다이어트 계획.