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운동할 때 적당량의 수분 섭취
러너에게 수분 섭취는 매우 중요합니다. 달리기 전, 도중 및 후에 수분을 섭취하십시오. 그렇지 않으면 탈수, 피로를 유발할 수 있으며 마라톤 경기력에 지장을 줄 수 있다고 전문가들은 말합니다.
운동 전, 운동 중, 운동 후에 수분을 섭취하십시오. (출처: 파일포토) TATA Mumbai Marathon 2018의 공식 수분 공급 파트너인 Bisleri와 함께 자문을 맡고 있는 Aashish Contractor 운영 및 스포츠 의학 전문가와 Vijay Alva의 피트니스 아카데미(VAFA) 설립자인 Vijay Alva는 명심해야 할 몇 가지 팁을 제안합니다.
* 운동 전 체액: 이상적으로는 운동 전에 신체가 '수분 공급' 상태여야 하며, 이는 체내 수분이 부족하거나 과도하지 않은 완벽한 균형을 이루는 것입니다. 때때로 운동 선수는 경기 전에 과도한 수분을 섭취하는 경향이 있습니다. 이는 팽만감을 유발할 수 있으므로 피해야 합니다. 행사 2-3시간 전에 약 500ml의 수분을 섭취하고 행사 15분 전에 추가로 250ml를 섭취하는 것이 좋습니다.
스파이크가 있는 검은색과 빨간색 애벌레
* 운동 중 수분 섭취: 이상적인 계획은 땀 손실을 대체할 수 있는 충분한 수분을 섭취하는 것입니다. 앞서 언급했듯이 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 땀 속도를 계산하는 것입니다. 땀의 속도는 날씨에 따라 달라질 수 있음을 명심하십시오. 그러나 땀의 비율을 모른다면 운동 1시간당 0.5~1리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다. 이 양을 네 부분으로 나누어 15분마다 마실 수 있습니다.
* 무엇을 마셔야 할까요? 1시간 미만의 운동을 하려면 일반 물이 효과적인 수분 대체품입니다. 1시간 이상 지속되는 운동을 위해서는 시간당 약 30-60g의 탄수화물이 필요합니다. 이것은 물에 6-8% 탄수화물 농도 범위로 혼합하여 달성하거나 별도로 얻을 수도 있습니다.
하프 및 풀 마라톤과 같은 장거리 달리기에서 체액 보충의 일부로 약간의 나트륨과 칼륨을 섭취하는 것도 중요합니다. 이 액체 혼합물은 스포츠 음료에서 얻을 수 있거나 설탕과 약간의 소금으로 집에서 만든 레몬 물과 같은 스포츠 음료를 만들 수 있습니다.
* 운동 후 수분 섭취 : 장기간의 운동 후 대부분의 주자들은 약간 탈수된 상태가 되기 쉬우므로 운동 후 2시간 이내에 수분을 보충하는 것이 중요합니다. 종종 땀 손실과 소변 손실은 회복 단계에서 계속되므로 손실된 땀 1리터당 1.25~1.5리터의 수분을 섭취하는 것이 좋습니다(운동 직후 체중 1kg 손실).
노란색과 검은색 애벌레는 독성이 있습니다
* 양이 중요하다: 러너는 장거리 달리기 2시간 전에 적어도 160-200ml의 물을 섭취해야 하며, 달리기 동안 15-20분마다 물을 계속 섭취해야 합니다. 땀으로 인해 몸에서 손실된 모든 수분을 보충해야 하므로 달리기 후에 수분을 공급하는 것이 중요합니다.
수분을 유지한다는 것은 근육 경련 현기증을 피하고 좋은 성과를 내는 데 매우 중요한 에너지 수준 저하를 방지하는 것을 의미합니다.